Спортивное питание

Фитнес клубы и спортивные центры в Южном Бутово
alexdl51
Сообщения: 34
Зарегистрирован: 13 сен 2016, 15:05

Спортивное питание

Сообщение alexdl51 » 13 сен 2016, 15:38

А нужна ли эта химия вообще?!
Отличный гейнер в домашних условиях! (за 1.5 часа до тренировки)
пачка творога (200 г)
банан 1 шт
овсянка 40 г (4 ст.л.)
молоко 3,2% 100 мл
мёд 2 ст.л.
Всего:
523 ккал
28 г белок
95 г углеводов
7 г жира

alexdl51
Сообщения: 34
Зарегистрирован: 13 сен 2016, 15:05

Re: Спортивное питание

Сообщение alexdl51 » 13 сен 2016, 15:39

Для тех, кто худеет, но хочет вкусно насытиться, на ночь! Кто шмонает холодильник, как женский гардероб- что же одеть? :lol: В нашем случае съесть! Утром, -что одеть?, Вечером-,что сожрать? ! Салат из корня сельдерея,чёрной редьки, Морковки, имбиря и оливки! Все это заправляем, соевым соусом и оливковым маслом !!!!!!! Худейте на здоровье!

alexdl51
Сообщения: 34
Зарегистрирован: 13 сен 2016, 15:05

Re: Спортивное питание

Сообщение alexdl51 » 13 сен 2016, 15:40

5 рецептов с куриной грудкой, которые стоит попробовать
1. Диетическая куриная колбаса с грибами
✒ Ингредиенты:
• Филе куриное - 800 г
• Шампиньоны - 200 г
• Йогурт натуральный - 170 мл
• Белки - 3 шт
• Чеснок - 7 г
• Желатин - 20 г
• Соль, специи - по вкусу
✒ Приготовление:
1. Куриное филе перекрутить на мясорубке с крупной решеткой. К фаршу добавить порезанные небольшими кубиками шампиньоны. Посолить и добавить все специи. Добавить белки, хорошо вмешать их в фарш. После этого добавить йогурт. Добавить сухой желатин. Затем - измельченный чеснок, хорошенько все перемешать.
2. Пергаментную бумагу сложить в 2 слоя и намочить водой. Сформировать из фарша колбаски. Завернуть бумагу плотно, концы скрутить и перевязать кулинарной нитью или шпагатом.
3. Сложить колбаски в кастрюлю, залить холодной водой и поставить на огонь. Варить после закипания воды на слабом огне около 1 часа.
4. Колбасу остудить и не разворачивая поместить в холодильник на 5-7 часов, после чего пергамент убрать, колбаску порезать и можно подавать к столу!
2. Куриные кексы с сырной начинкой - оригинально, легко и вкусно!
✒ Ингредиенты:
• Фарш куриный 450 г*
• Лук репчатый 1 шт.
• Яйцо (для начинки) 1 шт.
• Йогурт натуральный (для начинки) 2 ст. л.
• Сыр твердый маложирный (для начинки) 50-60 г
• Соль, перец, специи по вкусу
*лучше не покупать готовый фарш, а взять филе и измельчить его в мясорубке или комбайне самостоятельно, так вы будете уверены в том, что в вашем фарше нет лишнего жира и добавок
✒ Приготовление:
1. Лук порезать и слегка потушить. Фарш перемешать с луком, добавить соль и специи, перемешать. Очень хорошо отбить об миску (20-30 раз).
2. Для начинки взбить вилкой яйцо, добавить йогурт, сыр (по своему вкусу - можно уменьшить его количество или увеличить), тертый на мелкой терке.
3. В формочки для кексов распределить в каждую ячейку одинаковое кол-во фарша. Сделать углубление.
4. Каждую ямку начинить яично-сырной смесью.
5. Поставить запекаться на 30 минут при 200 градусах.
Подавать с гарниром или без такового.
3. Курица в микроволновке по-итальянски
Идея для ужина за 20 минут!
✒ Ингредиенты:
• Куриное филе – 700 г
• Томатный сок – 200 мл ( без соли)
• Чеснок (чесночный порошок) – 5 г (1/2 ч.л.)
• Лимонный сок – 1 ч. л
• Орегано – 1 ч. л
• Базилик – 1 ч. л
• Подсластитель - по вкусу
• Соль, перец - по вкусу
✒ Приготовление:
1. Подготовьте заранее стеклянное блюдо с крышкой для микроволновой печи. Никакого металла! Филе несколько раз промойте водой. Можно даже на пару минут замочить. Промокните бумажным полотенцем насухо.
2. Натрите солью и выложите на блюдо.
3. В отельной емкости взбейте томатный соус, чесночный порошок, орегано, базилик и подсластитель. Добавьте лимонный сок.
4. Полученной смесью залейте курицу до верха, накройте крышкой.
5. Готовить в микроволновке от 15 до 20 минут при 70% мощности.
4. Курица в имбирном соусе
Потрясающе ароматная и вкусная курочка к ужину!
✒ Ингредиенты:
• Куриное филе - 600 г
• Корень имбиря - 0,5 ст
• Лук - 1 шт
• Чеснок - 7 г
• Соевый соус - 60 мл
• Яблочный уксус - 2 ст. л
• Зеленый лук - 6 ст. л
• Подсластитель - по вкусу
✒ Приготовление:
1. Имбирь нарезаем тонкой соломкой. Заливаем холодной водой и даем постоять 10 минут. Воду сливаем.
2. Курицу нарезаем на небольшие кусочки. Лук режем тонкими полукольцами. Чеснок мелко рубим.
3. Обжариваем курицу на капле оливкового масла со всех сторон до золотистого цвета в 2 партии, по 2-3 минуты на каждую.
Перекладываем на тарелку.
4. В той же сковороде обжариваем до золотистого цвета лук, имбирь и чеснок, примерно 5-7 минут.
5. Вливаем соевый соус и уксус,добавляем подсластитель по вкусу. Готовим, помешивая, около 3 минут, пока соус не загустеет.
6. Возвращаем в сковороду курицу, перемешиваем и прогреваем в течение 2-3 минут.
7. Снимаем с огня, добавляем зеленый лук и перемешиваем. Подаем с долькой лимона.
5. Хлеб из куриного филе
Оригинальная идея для ПП-бутербродов!
✒ Ингредиенты:
• Куриное филе 400 г
• Яйцо - 1 шт
• Лук - 1 шт
• Сыр - 75 г (у нас российский)
• Помидор - 1 шт
• Томатная паста 1-2 ст. л
• Зелень - по вкусу
• соль, перец и зира по вкусу
✒ Приготовление:
1. Лук порезать кубиком и тушить в водичке. Филе промыть и перемолоть на фарш. Затем перемешать с остывшим луком, яйцом, солью и специями. Порезать половину или чуть больше сыра маленькими кубиками, помидор кружками.
2. Сыр и порезанную зелень добавит в фарш. Перемешать и отбить его об миску. Выложить массу в форму (силиконовую).
3. Смазать томатной пастой и сверху внахлест уложить помидоры.
4. Поставить в духовку при 230С на 30 минут. Затем достать, посыпать оставшимся сыром (предварительно натереть) и вернуть в духовку еще на полчаса.
5. Готовый хлебец остудить (если много жидкости — слить).
Приятного аппетита!

alexdl51
Сообщения: 34
Зарегистрирован: 13 сен 2016, 15:05

Re: Спортивное питание

Сообщение alexdl51 » 13 сен 2016, 15:44

Что такое тестостерон и как его увеличить естественным образом?
Дадим определение понятию тестостерон – это главный мужской гормон, который заставляет расти все мышцы на теле. В женском организме тоже содержится этот гормон, но, как известно, в незначительных количествах.
Главные преимущества тестостерона:
- увеличение энергии;
- увеличение сексуальных возможностей;
- профилактика сердечных заболеваний;
- улучшает общее физическое состояние организма, увеличивая мышечную массу и укрепляя кости;
На данном месте хочу сделать небольшое отступление и рассказать о том, как я узнал о тестостероне. Несколько лет назад, когда я впервые пришёл в тренажерный зал, уже знал, что нужно делать только базу, чтобы избавиться от «голых костей». Буквально через 3-4 месяца базы я обнаружил, что волос на моём теле стало значительно больше, и к парикмахеру я стал ходить не раз в два месяца, а каждый месяц. Меня это слегка насторожило и я обратился к своему лечащему врачу, который сказал мне, что это всё из-за повышенного уровня тестостерона а крови ( базовые упражнения стимулируют выработку тестостерона). Так что, если собираетесь увеличивать свой тестостерон – готовьте бритву.
Итак, давайте же рассмотрим несколько приёмов, которые помогут вам увеличить уровень тестостерона в крови.
1. Следует употреблять больше здоровых жиров, да-да, вы не ослышались именно жиров. Клинические исследования последних лет доказали их влияние на высокое содержание тестостерона в крови. Продукты с высоким содержанием здоровых жиров: льняное масло, арахисовое масло, лосось, оливковое масло, орехи, красное мясо, молоко, авокадо, яичные желтки.
2. Ешьте больше цинка! Цинк естественным образом воспрепятствует тому, чтобы ваше тело превращало тестостерон в эстроген (женский гормон, очень вредный для атлетов). Более того, цинк поможет превратить эстроген, который уже есть в вашем теле, в тестостерон. Продукты с высоким содержанием цинка: сыр, коричневый рис, мясо индейки и др. Так же можно принимать цинк отдельно в капсулах (можно купить в любой аптеке).
3. Здоровый сон. Наукой уже давно доказано, что люди, которые хорошо высыпаются, уровень тестостерона гораздо выше, чем у тех, кто плохо спит. Нормальный сон должен длиться от 7 до 9 часов. Плохой сон способен урезать ваш тестостерон на 40%.
4. Употребляйте больше аскорбиновой кислоты ( витамин С). По своим свойствам витамин С очень похож на цинк, противодействует образованию эстрогена. Данный витамин содержится в любых комплексных витаминах, которые Вы можете приобрести в любой аптеке.
5. Максимум тренинга. Как я уже выше упоминал, базовые упражнения (присед, тяга, жим) способны значительным образом увеличить уровень вашего тестостерона в крови.
6. Забудьте об алкоголе. Злейший враг любого атлета. Синька снижает способность организма подавлять эстроген, следовательно, уровень тестостерона резко падает (Вы никогда не замечали, что у мужчин, предпочитающих пиво, всегда широкий таз, большой живот и узкие плечи?) Так же при употреблении алкоголя, из организма естественным образом выводиться цинк.
7. Избегайте грейпфрутов. Как это ни забавно, но данный представитель цитрусовых влияет на человеческий организм, так же как и алкоголь, только лишь не вызывает опьянения. А так лишний эстроген нам ни к чему.
8. Кушайте больше витаминов А, В, Е. Необходимые витамины, стимулирующие выработку тестостерона. Сбалансированная диета, составленная профессионалом конечно хорошо, но мультивитаминный комплекс содержащий витамины А,В,Е будет совсем нелишним.
9. Избавляйтесь от лишнего веса. Лишний жир на вашем теле подавляет выработку тестостерона и стимулирует выработке эстрогена. Если Ваш вес на 30% превышает Ваш нормальный вес, можете смело выбросить из своей головы мысли, о высоком уровне тестостерона.
10. Кушайте больше овощей. Такие овощи, как репа, капуста, брокколи и другие способны значительно уменьшить уровень женского гормона, эстрогена, в крови.

alexdl51
Сообщения: 34
Зарегистрирован: 13 сен 2016, 15:05

Re: Спортивное питание

Сообщение alexdl51 » 10 окт 2016, 20:49

Что происходит, когда вы отказываетесь от углеводов

#статьи

Разбираемся, с какими последствиями можно столкнуться после отказа от хлеба и других углеводов.

Безуглеводные белковые диеты сегодня в тренде. Хлеб, рис и макароны обвинили практически во всех проблемах людей, страдающих от лишнего веса, поэтому полный отказ от таких продуктов приравнивают к важному шагу в сторону здорового образа жизни. Бьюти- и велнесс-блогеры регулярно делятся личным опытом в духе "6 месяцев без хлеба, или как изменилась моя жизнь", но так ли безопасны такие эксперименты?

Основная проблема заключается в том, что худеющие готовы есть меньше как цельных злаков, так и изделий из рафинированной муки. Напомним, что первая группа злаков является основным поставщиком клетчатки, полезной для нормализации работы кишечника и уменьшения уровня сахара в крови. А вот вторая группа хоть и служит главным источником энергии, но провоцирует резкие приступы голода, которые ведут к перееданию.

В сегодняшнем обзоре разбираемся, с какими последствиями можно столкнуться после отказа от хлеба и других углеводов.

1. Вы теряете запасы жидкости в организме

После того как вы резко сокращаете употребление углеводов, цифры на весах столь же стремительно сдвигаются в приятную сторону. Однако следует понимать, что мнимое похудение состоялось не за счет жировых отложений, а лишь благодаря уменьшению содержания жидкости в организме. Объясняется это так: каждый грамм углеводов, запасенный в теле в виде гликогена, связывает и удерживает 3–4 грамма воды. Поэтому как только вы сокращаете употребление углеводов, организм начинает активно расходовать запасы гликогена и выводить связанную жидкость.

2. Вы рискуете узнать, что такое кетоз

Фанаты белковой диеты не понаслышке знают, чем опасно это явление. Из-за длительной нехватки углеводов, выступающих главным источником энергии для работы мозга, организм начинает активно расщеплять жиры. Этот процесс приводит к усиленному образованию кетоновых тел — кетозу, который сопровождается вялостью, слабостью, бессонницей, насморком и сухостью во рту. В теории, организм может адаптироваться и к этому состоянию, и рано или поздно вы перестанете страдать от побочных эффектов, но специалисты все равно настоятельно предостерегают от длительных углеводных голодовок и экспериментов с подобными диетами.

3. Учащаются острые приступы голода

Резкие скачки уровня сахара в крови, возникающие после употребления изделий из рафинированной муки, довольно часто сравнивают с американскими горками. За стремительными "подъемами" с чувством сытости и удовлетворения, следуют столь же резкие "падения". Достаточно просто вспомнить ощущения, возникающие после того, как вы съели порцию печенья: сначала все хорошо, а спустя какое-то время нападает жгучее желание съесть еще чего-нибудь сладкого. А вот за цельными злаками таких особенностей не замечено: они плавно повышают уровень сахара и столь же плавно его опускают. В итоге есть хочется реже и не так сильно.

4. Возрастают риски возникновения диабета

Важно понимать, что решающее значение играет то, какой именно хлеб и муку вы намерены устранить из своей жизни. По результатам исследований, проведенных в 2014 году, сокращение употребления рафинированных углеводов приводит к увеличению шансов развития болезней сердца и диабета 2 типа. Другие официальные источники утверждают, что регулярное употребление цельных круп и злаков положительно сказывается на уровне холестерина в крови, сокращает риск повстречаться с сердечно-сосудистыми заболеваниями, инсультами и диабетом 2 типа. Так что выбор очевиден.

5. Снижается энергичность

Тонус, энергичность, ресурсное состояние — именно так можно охарактеризовать состояние, когда буквально и горы по плечу. Цельные злаки, выступающие источниками железа, магния и витаминами группы B, чрезвычайно важны для поддержания высокого уровня энергии. А поскольку углеводы являются ведущим и предпочтительным источником энергии, на углеводной голодовке даже клетки устраивают "бойкот", замедляя свою работу, что негативно отражается на общем состоянии и самочувствии.

6. Возникают проблемы с пищеварением

Согласно недавним исследованиям, цельнозерновые злаки играют в нашей жизни ключевую роль, когда речь заходит об источниках клетчатки. Эти же исследования обнаружили, что примерно 92% взрослого населения цивилизованных стран регулярно недополучают клетчатку и цельные злаки. Это чревато проблемами с уровнем сахара в крови, увеличением риска развития ожирения и ухудшением моторики кишечника.

7. Ухудшается настроение

И это происходит не просто по той причине, что вместо сэндвичей на мягком тостовом хлебе вы довольствуетесь удвоенной порцией менее интересного салата. И рафинированные, и цельнозерновые злаки в одинаковой степени повышают выработку гормона радости — серотонина. Поэтому когда вы отказываетесь от порции углеводов, ваше настроение и самочувствие могут приобрести не самые радужные оттенки.

8. Страдает качество тренировок

Углеводы всегда были и остаются основным источником энергии для организма вне зависимости от типа тренировки. Урезая поступление углеводов, вы сокращаете поступление ресурсов энергии. Это непременно повлечет за собой ухудшение таких показателей, как сила и выносливость. Это негативно сказывается и на тренировках, и на итоговых результатах и спортивных показателях.

alexdl51
Сообщения: 34
Зарегистрирован: 13 сен 2016, 15:05

Re: Спортивное питание

Сообщение alexdl51 » 10 окт 2016, 20:50

Что происходит, когда вы отказываетесь от углеводов

#статьи

Разбираемся, с какими последствиями можно столкнуться после отказа от хлеба и других углеводов.

Безуглеводные белковые диеты сегодня в тренде. Хлеб, рис и макароны обвинили практически во всех проблемах людей, страдающих от лишнего веса, поэтому полный отказ от таких продуктов приравнивают к важному шагу в сторону здорового образа жизни. Бьюти- и велнесс-блогеры регулярно делятся личным опытом в духе "6 месяцев без хлеба, или как изменилась моя жизнь", но так ли безопасны такие эксперименты?

Основная проблема заключается в том, что худеющие готовы есть меньше как цельных злаков, так и изделий из рафинированной муки. Напомним, что первая группа злаков является основным поставщиком клетчатки, полезной для нормализации работы кишечника и уменьшения уровня сахара в крови. А вот вторая группа хоть и служит главным источником энергии, но провоцирует резкие приступы голода, которые ведут к перееданию.

В сегодняшнем обзоре разбираемся, с какими последствиями можно столкнуться после отказа от хлеба и других углеводов.

1. Вы теряете запасы жидкости в организме

После того как вы резко сокращаете употребление углеводов, цифры на весах столь же стремительно сдвигаются в приятную сторону. Однако следует понимать, что мнимое похудение состоялось не за счет жировых отложений, а лишь благодаря уменьшению содержания жидкости в организме. Объясняется это так: каждый грамм углеводов, запасенный в теле в виде гликогена, связывает и удерживает 3–4 грамма воды. Поэтому как только вы сокращаете употребление углеводов, организм начинает активно расходовать запасы гликогена и выводить связанную жидкость.

2. Вы рискуете узнать, что такое кетоз

Фанаты белковой диеты не понаслышке знают, чем опасно это явление. Из-за длительной нехватки углеводов, выступающих главным источником энергии для работы мозга, организм начинает активно расщеплять жиры. Этот процесс приводит к усиленному образованию кетоновых тел — кетозу, который сопровождается вялостью, слабостью, бессонницей, насморком и сухостью во рту. В теории, организм может адаптироваться и к этому состоянию, и рано или поздно вы перестанете страдать от побочных эффектов, но специалисты все равно настоятельно предостерегают от длительных углеводных голодовок и экспериментов с подобными диетами.

3. Учащаются острые приступы голода

Резкие скачки уровня сахара в крови, возникающие после употребления изделий из рафинированной муки, довольно часто сравнивают с американскими горками. За стремительными "подъемами" с чувством сытости и удовлетворения, следуют столь же резкие "падения". Достаточно просто вспомнить ощущения, возникающие после того, как вы съели порцию печенья: сначала все хорошо, а спустя какое-то время нападает жгучее желание съесть еще чего-нибудь сладкого. А вот за цельными злаками таких особенностей не замечено: они плавно повышают уровень сахара и столь же плавно его опускают. В итоге есть хочется реже и не так сильно.

4. Возрастают риски возникновения диабета

Важно понимать, что решающее значение играет то, какой именно хлеб и муку вы намерены устранить из своей жизни. По результатам исследований, проведенных в 2014 году, сокращение употребления рафинированных углеводов приводит к увеличению шансов развития болезней сердца и диабета 2 типа. Другие официальные источники утверждают, что регулярное употребление цельных круп и злаков положительно сказывается на уровне холестерина в крови, сокращает риск повстречаться с сердечно-сосудистыми заболеваниями, инсультами и диабетом 2 типа. Так что выбор очевиден.

5. Снижается энергичность

Тонус, энергичность, ресурсное состояние — именно так можно охарактеризовать состояние, когда буквально и горы по плечу. Цельные злаки, выступающие источниками железа, магния и витаминами группы B, чрезвычайно важны для поддержания высокого уровня энергии. А поскольку углеводы являются ведущим и предпочтительным источником энергии, на углеводной голодовке даже клетки устраивают "бойкот", замедляя свою работу, что негативно отражается на общем состоянии и самочувствии.

6. Возникают проблемы с пищеварением

Согласно недавним исследованиям, цельнозерновые злаки играют в нашей жизни ключевую роль, когда речь заходит об источниках клетчатки. Эти же исследования обнаружили, что примерно 92% взрослого населения цивилизованных стран регулярно недополучают клетчатку и цельные злаки. Это чревато проблемами с уровнем сахара в крови, увеличением риска развития ожирения и ухудшением моторики кишечника.

7. Ухудшается настроение

И это происходит не просто по той причине, что вместо сэндвичей на мягком тостовом хлебе вы довольствуетесь удвоенной порцией менее интересного салата. И рафинированные, и цельнозерновые злаки в одинаковой степени повышают выработку гормона радости — серотонина. Поэтому когда вы отказываетесь от порции углеводов, ваше настроение и самочувствие могут приобрести не самые радужные оттенки.

8. Страдает качество тренировок

Углеводы всегда были и остаются основным источником энергии для организма вне зависимости от типа тренировки. Урезая поступление углеводов, вы сокращаете поступление ресурсов энергии. Это непременно повлечет за собой ухудшение таких показателей, как сила и выносливость. Это негативно сказывается и на тренировках, и на итоговых результатах и спортивных показателях.

alexdl51
Сообщения: 34
Зарегистрирован: 13 сен 2016, 15:05

Re: Спортивное питание

Сообщение alexdl51 » 14 окт 2016, 13:02

Как рассчитать суточную калорийность
По книге Лайла Макдональда
Пункт 1. Базальный метаболизм (расход калорий в состоянии покоя)
БМ — чтобы дышать, думать, шевелиться и делать еще кучу вещей, о которых мы не задумываемся, нужно тратить энергию.
22 — 24.2 калории на килограмм массы тела
для женщин 22, для мужчин 24.2
Если используете для расчетов что-нибудь типа уравнения Хариса-Бенедикта (которое учитывает возраст, вес и т.д.), применительно к обычным людям результат всегда будет близок. Так что я пользуюсь более простым способом. Например, я ввожу свои значения (37 лет, мужчина, 70.3 килограмма, 173 сантиметра) в один из онлайн калькуляторов и получаю 1630 калорий расход в состоянии покоя. 70.3 х 24.2 = 1701 калория.
Пункт 2. Термический эффект активности
ТЭА — сюда входят физические упражнения и все, что на них похоже. Это всегда гадание, т.к. значение может варьировать от 10–20% от базального метаболизма (если вы сидите весь день), до 100% базального, если вы выполняли тяжелую физическую работу. Если взять средний уровень активности и уровня тренировок, получаем 30 — 50%. То есть 22 — 24.2 у нас превращаются в 28.6 — 33 калории на килограмм массы тела в день. Это подразумевает и включает в себя час физических упражнений в день или около того.
Пункт 3. Термический эффект еды
ТЭЕ — чтобы переварить съеденную еду тоже нужно затратить энергию. Конечно, тоже может немного варьироваться, особенно если брать экстремальные диеты, но обычно это примерно 10% от общего объема калорий. Так что прибавляем еще 10%. Получаем 30.8 – 35.2 калории или около того.
Пункт 4. Термогенез от повседневной деятельности
ТПД — сюда входит все, кроме сна, еды, занятий спортом и подобной активностью. Это очень индивидуальная штука, тут все зависит от человека, и цифры могут очень сильно различаться. Получить точное значение невозможно, так что я не учитываю его вовсе. Кроме того, ТПД важен только в случае переедания, и я не уверен, стоит ли его учитывать в условиях диеты.
В целом, женщины или те, у кого медленный метаболизм должны использовать меньшее значение (30.8 ккал/кг), а мужчины или те, у кого быстрый метаболизм — большее (35.2 ккал/кг). Это для того, чтобы прикинуть НАЧАЛЬНОЕ ОРИЕНТИРОВОЧНОЕ ЗНАЧЕНИЕ для определения необходимого количества калорий для поддержания веса.
К слову, выбор в пользу быстрого или медленного метаболизма субъективен, он основан на предыдущем опыте диет и колебании веса в прошлом. Поэтому в данном случае это просто один из факторов, влияющих на расход энергии.
Хорошо, выше я написал три слова БОЛЬШИМИ БУКВАМИ, это чтобы подчеркнуть, что неважно, какую формулу вы выберете, чтобы определить ОРИЕНТИРОВОЧНОЕ количество калорий, это все равно будет ОРИЕНТИРОВОЧНО. Базальный метаболизм может быть разным даже у людей с одинаковыми физическими данными, прибавьте сюда разность в активности, ТЭЕ (пункт 3) разнится немного и ТПД (пункт 4) — это просто лотерея. Люди относятся к формулам, как к святым писаниям, хотя это всего лишь приблизительные значения.
Теперь давайте представим, что получив приблизительное количество калорий для поддержания веса, кто-то решил похудеть. Разумным действием для получения умеренной диеты будет урезать калории на 20%, т.е. на 6.2 ккал/кг примерно (30.8 х 0.2 = 6.16). Т.е. ~30.8 — 6.2 = 24.6 ккал/кг. Бодибилдеры уже давно используют 22 — 26.4 как значения для расчета отправной точки диеты.
А теперь самое главное, о чем все забывают: полученные ПРИБЛИЗИТЕЛЬНЫЕ значения нужно дорабатывать на основе результатов.
Потому что в итоге совершенно не важно, что говорит ФОРМУЛА для определения ПРИБЛИЗИТЕЛЬНЫХ значений, если у вас нет нужного результата. То есть вам нужно решить, какой темп потери веса будет оптимальным.
В среднем мужчина может сжигать 450–700 граммов чистого жира в неделю на умеренной диете, хотя значения будут меньше, если он очень худой и больше, если очень толстый. Это подразумевает, что мышцы и физические показатели не пострадают!!! Женщины, в силу меньших габаритов, могут избавляться от меньшего количества жира, если не брать более жесткие диеты. 900 граммов чистого жира в месяц для женщин — вот реалистический прогноз. Отстой, да?
Таким образом, любые полученные значения в дальнейшем нужно соотносить с результатами — сжигаете ли вы жир, как планировали?
Если сжигаете меньше — слегка урежьте калории. Теряете больше или ухудшились результаты тренировок — нужно съедать немного больше.
Хочу сказать, что задача эта не такая простая, задержка воды в организме может скрывать потерю жира, да и сам процесс жиросжигания не всегда линеен (бывают паузы, а иногда вес резко падает, сейчас я как раз пытаюсь разобраться в этом процессе). Женщина, которая теряет 900 граммов жира в месяц, но накапливает 2 килограмма воды в теле в течении месячных может подумать, что диета не работает, хотя на деле у нее оптимально выстроенный рацион.
Но если клиент крайне малоподвижен, бывало, приходилось урезать калории до 17.5 ккал/кг, чтобы добиться сжигания жира, даже если клиент выполнял упражнения ежедневно. И это происходит чаще, чем вы думаете. Сидя целый день перед компьютером, вы почти ничего не сжигаете, даже если просто каждые несколько минут вставать — энергии расходуется значительно больше.
Добавьте час упражнений в умеренном темпе и сильных изменений вы не заметите. Чтобы эффективно сжигать жир, калории должны быть урезаны (или физическая нагрузка должна стать значительно интенсивней/тяжелей).
Сверхактивным людям нужно гораздо больше калорий, чтобы избежать слишком большого дефицита и потери мышц. Но это исключение и вряд ли таких людей будет много. Парни, которые тренируются больше 4 часов в день редко нанимают кого-нибудь, чтобы сжечь жир.
Но это все про исключение, а правило:
30.8 — 35.2 ккал/кг для поддержания веса
22 — 26.4 ккал/кг для определения приблизительного значения для начала диеты
Если в любом случае нужно подгонять диету под результаты, я не вижу смысла в более сложных формулах, разве что вы решите впечатлить слушающего вас человека своими арифметическими талантами.
Но самое главное не это!!!
Дело в том, что нам НЕ ВАЖНА ТОЧНАЯ ЦИФРА СУТОЧНОЙ КАЛОРИЙНОСТИ. Понимаю ваше удивление, но читайте дальше. Нам важна не статическая цифра, которую довольно самонадеянно применять к такой сложной системе, как человеческий организм. Нам важна ДИНАМИКА.
Самый идеальный способ определения суточной калорийности
Вот вам простой способ, который автоматически учтет все индивидуальные особенности вашего рациона, образа жизни, двигательной активности и т.д.
Пункт 1.
В течении недели продолжайте есть и пить так, как всегда, ничего не меняя, и ни в чем себя не ограничивая. Условие только одно — записывать все досконально. Взвешиваем еду на кухонных весах и заносим в онлайн сервис, который будет подсчитывать только калории. На белки, жиры и углеводы не обращайте внимание всю неделю. Просто БЕССТРАСТНО фиксируйте калораж.
Пункт 2.
Очень важно быть честным с собою и не хитрить, при использовании данного способа. Съели коробку конфет, выпили мартини — всё вносите в сервис. В противном случае вы сами себе окажете медвежью услугу, исказив результаты. Онлайн сервис вам поможет всё делать максимально удобно, вам нужно только вписать название продукта и вес, остальное сервис подсчитает сам.
Пункт 3.
Далее после недели такого учета выписываете отдельно на листок калораж каждого из 7 дней. Например:
понедельник — 1500 ккал (отдыхаете от сытых выходных)
вторник — 2500 ккал (аппетит просыпается)
среда — 2000 ккал (чего-то не хотелось особо есть сегодня)
четверг — 2100 ккал (тоже вялый день какой-то)
пятница — 5700 ккал (загуляли на вечеринке с алко-коктелями)
суббота — 1300 ккал (устроили разгрузочный день, так как на еду смотреть не можете)
воскресенье — 4500 ккал (весь день смотрели сериалы и в грусти объедались сладким)
Не надо ничего специально устраивать — объедания или разгрузки, просто ешьте, как всегда, расслабьтесь. Затем суммируете все калории за неделю и делите на 7, чтобы высчитать среднесуточное значение вашей калорийности. В нашем примере получится 2800 ккал.
Вот эта цифра и показывает, почему у вас сейчас такой вес. Именно она его и поддерживает. Поэтому, если у вас есть необходимость избавиться от лишних килограмм, от этой суммы вычитайте 10%. Получается: 2800 — 280 = 2520 (округляем 2500).
Пункт 4.
Теперь взвешиваетесь, замеряете объем талии и неделю питаетесь, не превышая суточный калораж 2500 ккал. Затем снова проверяете вес и объем талии. Ни в коем случае сразу не урезайте калорийность на значительное количество калорий, чтобы не подвергать организм стрессу. Снизить калорийность на 10% вполне достаточно для того, чтобы начать худеть.
если вы впервые приступаете к регулировке своего питания с помощью КБЖУ, то используйте для определения вашей отправной точки один из двух методов
первый — самый быстрый — 30 ккал умножьте на тот вес, которого хотите достичь. Это будет ваше отправной точкой. Неделю питайтесь, не превышая полученную цифру, далее измеряете объем талии, взвешиваетесь и в зависимости от результатов, либо вносите корректировки, либо если ушел 1 кг в неделю, продолжаете в том же духе
второй - медленный — сделайте более точный подсчет в течение недели, как описано выше. И дальше по той же схеме — талия, вес, корректировка
На количество белков, жиров и углеводов пока не обращайте внимание, высчитывайте свою отправную точку суточной калорийности и соблюдайте ее!
Вот так постепенно, шаг за шагов и будем внедрять полезные привычки в нашу жизнь!

alexdl51
Сообщения: 34
Зарегистрирован: 13 сен 2016, 15:05

Re: Спортивное питание

Сообщение alexdl51 » 03 ноя 2016, 15:46

11 правил питания для наращивания мышечной массы
➜ 1. Ешьте "настоящую" еду
Самый знаменитый в Америке автор книг о пище и питании Майкл Поллан утверждает: «Не ешьте ничего такого, что ваша бабушка не признала бы за продукт питания». Это отличный совет, не распространяющийся, разве что, на белковые коктейли. Натуральные продукты, такие как постное мясо, орехи, семечки, и овощи, содержат наибольшее число питательных веществ, необходимых вашим мышцам, и обеспечивают более непрерывное поступление к ним аминокислот и глюкозы по сравнению с пищевым отстоем, хранящимся на полках центральных рядов вашего местного супермаркета.
➜ 2. Проснувшись, пообедайте
Съедайте два завтрака, если хотите нарастить мышечную массу. Чтобы восполнить запасы гликогена в печени и приостановить катаболизм, расщепляющий вашу мышечную ткань пока вы спите, проснувшись утром, немедленно примите две мерных ложки сывороточного протеина и дозу быстро усваиваемых углеводов, таких, например, как препарат Vitargo или простой белый хлеб. Один из наших любимых утренних коктейлей содержит две чашки кофе, две мерных ложки сывороточного белка, и две-три столовых ложки сахара. Примерно через час съешьте второй завтрак, состоящий из натуральных продуктов и включающий качественный источник белка, например канадский бекон или яйца, а также медленно усваиваемые углеводы, содержащиеся, например, в овсянке.
➜ 3. Считайте калории
Единственным способом понять, достаточно ли вы едите для того, чтобы нарастить мышечную массу, и в правильных ли пропорциях, является ведение подробного пищевого журнала, в котором можно отследить потребляемые калории и макроэлементы. Огромная база данных продуктов питания, имеющаяся на сайте nutritiondata.com, поможет вам все правильно посчитать.
➜ 4. Принимайте сывороточный белок до и после тренировок
Недавно в журнале «Amino Acids» была опубликована статья о результатах исследования, проведенного финскими учеными. Они обнаружили, что тела бодибилдеров, принимавших сывороточный белок до и сразу после тренировки, производили большее количество соединения, известного как циклинозависимая киназа 2 или CDK2, чем тех, что не принимали белок. Считается, что CDK2 активирует мышечные стволовые клетки, участвующие в процессах гипертрофии и восстановления, связанных с интенсивной физической нагрузкой. Более того, в 2009 году японские исследователи обнаружили, что употребление сывороточного белка и глюкозы способствует накоплению большего количества посттренировочного мышечного гликогена (основного источника энергии для работающих мышц), чем употребление одной глюкозы. Старайтесь принимать по 20-30 граммов быстро усваиваемого сывороточного белка или гидролизата за полчаса до тренировки и сразу же по ее окончании.
➜ 5. Не избегайте углеводов
Чтобы нарастить мышечную массу, вам необходимо употреблять большое количество углеводов: от четырех до пяти граммов на килограмм вашего веса. Углеводы содержат калории, необходимые для роста мышечной массы, а также гликоген, необходимый для интенсивных физических нагрузок. Коричневый рис, овсянка, кинва, и сладкий картофель – наиболее рекомендуемые источники углеводов. Однако, самый первый прием пищи в день, а также посттренировочная закуска – когда требуется резкий скачок инсулина, чтобы доставить аминокислоты в мышечную ткань – должны содержать быстро усваиваемые углеводы, такие как фрукты, белый картофель, или белый рис.
➜ 6. Планируйте заранее
Приходя домой с изматывающей тренировки, будучи голодным как волк, и не найдя в доме ничего съестного, очень легко поддаться искушению и отправиться на поиски ближайшего пакетика с чипсами. Но имея запас богатой белком пищи, которую можно легко разогреть, гарантирует, что вы сделаете здоровый выбор и получите питательные вещества, необходимые вашим мышцам. В выходные дни приготовьте запас блюд из куриного мяса, чили, тушеного мяса, сварите вкрутую партию яиц, отварите рис, и запасите все это в холодильнике или морозильнике, чтобы питаться без проблем всю неделю.
➜ 7. Ешьте на ночь
Прежде, чем лечь спать, употребите порцию медленно усваиваемого белка казеина в сочетании с полезными жирами. Казеин сворачивается в кишечнике, обеспечивая непрерывное поступление в организм аминокислот, замедляющих катаболизм, происходящий во время сна. Примерно за полчаса до отхода ко сну примите 20-40 граммов казеина в порошке или чашку обезжиренного творога (отличного источника казеина) в сочетании с двумя столовыми ложками льняного масла или 30-50 граммами орехов или семечек.
➜ 8. Планируйте частые перекусы
Частый прием пищи избавляет вас от чувства голода и обеспечивает непрерывное поступление питательных веществ, необходимых для роста мышечной ткани. Чувство голода – это не только признак приближающегося или начавшегося катаболизма, но и угроза соблазниться кусочком торта, оставшегося в офисе после дня рожденья сотрудника. Старайтесь употреблять здоровую пищу восемь раз в день.

alexdl51
Сообщения: 34
Зарегистрирован: 13 сен 2016, 15:05

Re: Спортивное питание

Сообщение alexdl51 » 03 ноя 2016, 15:49

БАНАНОВЫЙ КОКТЕЙЛЬ ДЛЯ НАБОРА МАССЫ
Ингредиенты:
1 банан
300 мл молока
1 яичный белок/желток
100г творога
Одна порция содержит:
Белки: 31г
Жиры: 13г
Углеводы: 42г
Энергетическая ценность:408 ккал

alexdl51
Сообщения: 34
Зарегистрирован: 13 сен 2016, 15:05

Re: Спортивное питание

Сообщение alexdl51 » 03 ноя 2016, 15:50

Важные спортивные добавки, которые помогут Вам добиться хорошего результата
Не нужно воспринимать спортивное питание, как нечто запрещенное или вредное, оно не имеет ничего общего с анаболическими стероидами. Это всего лишь добавка к вашему основному рациону питания. Не стоит полагать, что от банки протеина или гейнера вы станете большим и сильным, как дядьки на плакатах и на обложках журналов. Нет, такого конечно же не будет. Но тогда какой смысл тратить деньги на все эти порошки и таблетки, если можно обойтись без них? - спросят многие. А смысл очень простой. Существуют периоды в течение дня, когда без спортивных добавок просто не обойтись. Об этих периодах я расскажу ниже на примере конкретных продуктов. Давайте рассмотрим самые необходимые добавки, без которых, на мой взгляд, нам не обойтись в этом нелегком деле телостроительства. Итак, начнем.
1. ВИТАМИНО-МИНЕРАЛЬНЫЙ КОМПЛЕКС.
Почему он стоит на первом месте? Потому что витамины - это один из важнейших продуктов для поддержания и укрепления нашего здоровья. Без здоровья, ни о каких результатах в спорте речи идти не может. Витамины относятся к классу незаменимых, так как они не синтезируются нашим организмом, поэтому их нужно получать с пищей или из добавок. Витамины регулируют процессы метаболизма, синтеза энергии, нервной проводимости, предотвращают разрушение клеток, участвуют в синтезе белка. У спортсменов, которые подвергают свой организм регулярным стрессам и перегрузкам, потребность в витаминах и минералах в несколько раз выше, чем у обычного человека. Поэтому для спортсменов нужны спортивные витамины с большими дозировками, а обычным людям подойдут аптечные.
РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПРИМЕНЕНИЮ ВИТАМИНОВ.
Я рекомендую делить суточную норму на 2-3 приема в течение дня и употреблять с пищей. Зачем это нужно? Для того чтобы концентрация витаминов в крови в течение дня была на высоком уровне. Использовать ВМК необходимо перманентно. Делать фазы отдыха нет никакого смысла, так как они нужны нам всегда. За исключением только периодов, когда вы можете обеспечить себя витаминами из фруктов и овощей в летнее время года.
2. ОМЕГА-3 (рыбий жир).
Это группа ненасыщенных жирных кислот, которые так же относятся к классу незаменимых и должны потребляться с пищей или из добавок. Омега-3 содержится в больших количествах в рыбе, особенно красной. Но согласитесь, каждый день есть красную рыбу (лосось, семга) в количестве 300-400г - это очень дорого. Поэтому на помощь приходят добавки. Рассмотрим некоторые очень важные свойства этого уникального нутриента, актуальные при наборе массы, похудении или общего укрепления здоровья.
1)Увеличивает скорость обмена веществ
2)Является строительным материалом для клеточных мембран и сосудов
3)Участвует в жировом обмене, что приводит к ускоренной транспортировке жира из жировых клеток в кровь (при условии соблюдения диеты), вследствие чего, похудение происходит быстрее
4)Увеличение чувствительности к инсулину за счет замедления продвижения пищевого содержимого по желудочно-кишечному тракту. Проще говоря, усвоение углеводов происходит медленнее, и не образуются высокие пики выброса инсулина. А мы знаем, что чем выше эти пики, тем больше вероятность того, что углеводы пойдут не по гликолитическому пути, а жировому
5)Поднимает общий тонус и повышает выносливость 6)Снижает вязкость крови, вследствие чего снижается артериальное давление, уменьшается риск кардиоваскулярных заболеваний, образования тромбов, инсультов и инфарктов
7)Снижает боль и воспалительные процессы, которые всегда сопровождают интенсивные физические упражнения. Таким образом, снижается разрушение мышечной ткани после тренировки, укорачивается время восстановления
8)Предотвращает риск возникновения травмы, так как оберегает суставы от перетирания и изнашивания, особенно это актуально при соблюдении низкоуглеводки или безуглеводки
9)Улучшает функцию мозга, поднимает настроение. Мозговое вещество состоит на 60% из жиров, и особенно нуждается в Омега-3 жирных кислотах
10)Укрепляет ногти и волосы, делает кожу мягкой и чистой 11)Усиливает синтез мужского полового гормона тестостерона
12)Предотвращает выделение кортизола
РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПРИМЕНЕНИЮ ОМЕГА-3.
Делите суточную норму на 3 приема. Для мужчин, увеличивающих мышечную массу и силовые показатели, достаточно 1.5-2г в день, на диете - это количество можно увеличить до 2.5-3г. Для женщин достаточно порядка 1-1.5г в день. Важно обратить внимание, что это вес не общего жира в капсуле, а именно Омега-3. Так что внимательно читайте состав и покупайте те жиры, в которых содержание Омега-3 максимальное (30-50% в 1 капсуле).
3. ВСАА
ВСАА (от англ. Branched-chain amino acids - Аминокислоты с разветвленными цепочками) - комплекс, состоящий из 3 аминокислот: лейцин, изолейцин, валин. Так же относятся к классу незаменимых, организмом не синтезируются. Получить их можно только с пищей или из добавок.
BCAA - основной материал для построения новых мышц, эти незаменимые аминокислоты составляют 35% всех аминокислот в мышцах и принимают важное участие в процессах анаболизма и восстановления, обладают антикатаболическим действием. ВСАА отличаются от других аминокислот тем, что они участвуют в качестве источника энергии во время тренировки, наряду с гликогеном, особенно это актуально во время аэробной нагрузки. Некоторые источники утверждают, что ВСАА так же участвуют в процессе снижения подкожного жира. На мой взгляд, эта информация очень спорная и недоказанная на 100%, поэтому возлагать надежды на эту добавку для целей жиросжигания я бы не стал. Скорость усвоения данной добавки 10 мин.
РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПРИМЕНЕНИЮ ВСАА.
Я рекомендую принимать ВСАА за 10 мин до начала тренировки и за 10 мин до окончания тренировки в размере 9-15г для мужчин и 5-10г для женщин. Почему за 10 мин до конца тренировки, а не сразу после? Потому что сразу после тренировки мы пьем сывороточный протеин, а смешивать протеин с ВСАА очень плохая идея, так как произойдет конфликт скорости усвоения, и всё преимущество ВСАА будет утеряно. Так же можно и нужно использовать ВСАА во время аэробной нагрузки, чтобы поддерживать концентрацию этих аминокислот в крови на протяжении всей кардио-сессии. При этом дозировку можно увеличить в 2-3 раза, разбавив в 500 мл воды, попивая маленькими глотками на протяжении всей тренировки.
4. ПРОТЕИН
Основной источник белка из продуктов спортивного питания. Очень много споров ходит о необходимом количестве белка для роста мышечной массы. Я придерживаюсь очень простой формулы: для мужчин - это 2-2.5 грамма белка на 1 кг веса в день, для женщин - 1.5 грамма. Не буду вдаваться в подробности, почему не 3, не 5, не 1. Об этом я расскажу в следующий раз. На самом деле, кто бы, что не говорил, такое количество белка потребить, способен каждый человек, было бы желание. И все же, в течение дня есть периоды, когда протеин незаменим. Это утро (время после пробуждения), сразу после тренировки и перед сном. Утром и после тренировки необходим сывороточный протеин (концентрат, изолят, гидролизат не важно), а перед сном - казеиновый протеин.
"Почему так? Зачем пить протеин с утра, ведь нам нужна энергия на весь день, нужны ведь углеводы? Зачем после тренировки пить протеин, если правильнее выпить гейнер или съесть что-то сладкое, типа банана или шоколадки, надо же закрыть углеводно-белковое окно, чтобы восполнить запасы гликогена?! А на ночь вообще нет смысла, я ночью сплю, организм тоже спит, пусть отдыхает, а то белок будет гнить в желудке!” – скажут “эксперты” по данному вопросу.
Мало кто хочет задумываться о биохимических процессах, которые происходят в нашем организме, проще оперировать вот этими непонятными окнами, непонятно откуда взявшимися. Но ладно, давайте обо всем по порядку.
Первое, что нужно разобрать, это как же устроена наша гормональная система на примере основных анаболических гормонов. Какие гормоны нас интересуют, когда речь идет о наборе мышечной массы и похудении? Это соматотропный гормон (гормон роста), тестостерон (мужской половой гормон), инсулин (транспортный гормон). Все эти гормоны связаны между собой, поэтому соблюдая определенные правила, мы вправе рассчитывать на получение желаемого результата в этом нелегком деле. Утром и после тренировки уровень гормона роста и тестостерона высокий, а уровень инсулина находится на низком уровне. Почему? Все очень просто. Пока мы спали, наш гипофиз, а точнее передняя его доля, вырабатывала гормон роста. Так же происходил выброс тестостерона из семенников. А с инсулином все ровно наоборот, пока мы спали, мы не ели, уровень инсулина опустился до минимума. Этим мы и должны воспользоваться.
В обоих случаях необходимо увеличить концентрацию аминокислот в крови. Утром, чтобы продолжить активный синтез белка под действием гормонов, а после тренировки, чтобы аминокислоты попали в поврежденные мышечные структуры под действием все тех же гормонов и начали восстановление. Да, конечно, часть белка пойдет на покрытие энергетических затрат, но зато уровень сахара в крови, а значит и уровень инсулина будет низким. А это очень важно, потому что повышение уровня сахара в крови приведет к понижению концентрации гормона роста в крови, и синтез белка в клетке будет, мягко говоря, очень затруднителен. В таких условиях максимального результата и прогресса будет добиться невозможно.
Отсюда вытекает ответ на следующий вопрос, почему не гейнер или что-то сладкое? Все по той же причине, уровень сахара в крови необходимо сохранить низким, поэтому никаких углеводов после тренировки. А вот через 30-40 мин после протеина, кушайте углеводы на здоровье!! Это же правильно касается и завтрака. Через 30-40 мин после приема сывороточного протеина на голодный желудок, можно употреблять необходимые вам углеводы.
Что касается ночного периода, казеин обладает уникальным свойством медленной скорости усвоения. Попадая в желудок, он створаживается, приобретая форму комка, и под действием пищевых ферментов всасывается в кровь очень медленно. Скорость усвоения казеина до 4 часов. Никаких 6, 8, 12 часов. Это все вранье и рекламный ход производителей. Прием казеина на ночь жизненно необходим для наших мышц. Потому что только во время сна происходит восстановление и рост мышечной ткани. А если не будет хватать кирпичей для строительства дома, то какими бы профессионалами не были строители, дом они не построят. Логично, не правда ли?
РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПРИМЕНЕНИЮ.
Сывороточный протеин – 20-30г белка утром, 30-50г после тренировки (больше, чем утром, потому что часть белка через печень уйдет на восполнении затрат энергии). Казеин – 20-25г белка перед сном. Обратите внимание, я написал именно белка, а не порошка. В зависимости от содержимого в одной порции, указанной на упаковке, подбирайте ее размер.
Резюмирую.
Вот так выглядит прием выше упомянутых добавок.
УТРО. 20-30г сывороточный протеин Завтрак. 1/3 порции витаминов, 1/3 порции Омега-3
ОБЕД. 1/3 порции витаминов, 1/3 порции Омега-3
ЗА 10 МИН ДО НАЧАЛА ТРЕНИРОВКИ. 9-15г ВСАА для мужчин, 5-10г ВСАА для женщин
ЗА 10 МИН ДО КОНЦА ТРЕНИРОВКИ. 9-15г ВСАА для мужчин, 5-10г ВСАА для женщин
ПОСЛЕ ОКОНЧАНИЯ ТРЕНИРОВКИ. 30-50г сывороточного протеина
УЖИН. 1/3 порции витаминов, 1/3 порции Омега-3
ЗА 5-10 МИН ДО ОТХОДА КО СНУ. 20-25г казеина
Мой список состоит только из 4 компонентов. Я умышленно не включил сюда креатин, л-глютамин, л-аргинин, л-карнитин, бета-аланин, хондопротекторы и другие добавки, так как считаю, что они являются второстепенными, и их применение является временным, для выполнения конкретных задач в конкретный период, поэтому можно обойтись без них.
Что ж, я постарался донести до вас свои знания и мысли по этому вопросу, надеюсь, это вам поможет. Успеха и анаболизма!!!


Вернуться в «Спорт»

Кто сейчас на конференции

Сейчас этот форум просматривают: нет зарегистрированных пользователей и 0 гостей